哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：练瑜伽的步骤？问的简单扼要那我就给你安排下一般练习瑜伽有三步：

第一步：调息

第二步：体位的练习（拉伸）

第三步：休息术

以一个小时的瑜伽课来分，在上课的时候5分钟的调息、45分钟体位、10分钟休息术

一、瑜伽的调息

1、我们需要坐到垫子上练习

2、双手成手印放到膝盖上

3、吸气的时候肚子向外鼓起来，完全吸尽了再呼气

4、呼气要缓慢的让小腹向里收，尽量的让小腹向胸腹部靠近

5、保持8～10个呼吸，闭着眼睛自己去感受自己的呼吸

【功效】

1、可以吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量

2、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺的功能，它也是老年性肺气肿及其它肺通气功能障碍的重要的康复手段之一

3、减少肺部感染，尤其是降低肺炎的可能，可以改善腹部脏器的功能，如改善脾胃功能，舒肝利胆，促进胆汁的分泌等

二、瑜伽的体位法：

大约45分钟的体位法可以做的体式有的快有的慢所以10～20个不等，这个是老师的排课，那我就挑几个体式来讲解吧

动作一双手在背后合十

1、这个时候可以将腿部打开了，打到自己最大的位置

2、这样腿部伸直可以缓解腿部刚才弯曲的紧张感

3、吸气背部保持正直呼气向前向下

4、可以的将双手向前延展背部

5、保持一分钟的时间

【功效】

可以打开紧张的大腿内侧，缓解髂肌和内收肌的紧张感，对做一些髋部的体式是很有帮助的

动作三瑜伽的猫牛式

3、呼气向前一大步迈到两手的中间去，今天直播带这个体式我就感觉有的人是使劲的，你看看这个图片是用力的么，隔着屏幕我都感觉她的脚是轻轻的落下去的

4、吸气将背部保持直立，呼气让右腿弯曲到直角左腿伸直，双手向上举过头顶就可以做战士的体式了

战士一式

1、战士的一和二的体式只是手臂有所不同腿部是相同的腿部保持不动

2、呼气将双手打开两臂侧平举和肩膀在一条直线

3、保持八个呼吸的时间

4、因为这两个体式做下来就挺累了所以你可以回到一开始的下犬或者先跪到垫子上放松

5、如果可以的就直接练习战士三的体式

战士三式

战士的体式功效超级多，你可以看下这个图片几乎身体的各个部位都能练习到了，股直肌、股外侧肌、距下关节、股内侧肌、髋关节韧带、臀中肌、以及股四头肌

战士三能加强核心的练习，启动以上的肌肉加强练习

动作五俯卧小燕飞变体的练习

1、仰卧到垫子上将双手成直角弯曲小臂放到垫子上

2、吸气将双腿抬起来脚和髋部垂直

3、呼气让右腿向下落，左腿保持不动

4、再次吸气的时候右腿抬起的同时左腿向下落，这样交替着练习

5、但是要保持练习的时候两个脚的脚后跟都不落下去是悬空的练习

6、做20次为一组共练习三组

【功效】

这个是练习腹部的体式，可以很好的锻炼腹部，腹直肌预防小腹肥胖的，帮助核心的练习，并且可以锻炼到大腿

三、瑜伽的休息术

1、以上的体式是练习瑜伽的基本步骤，如果在家练习你可以借鉴一下

2、除了调息和最后的休息术不改变以外，中间的体式可以自己安排，瑜伽新手不会排课的可以借鉴一下，那么在家里练习的也可以借鉴下，自己穿插去练习不同的体式

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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